Qu’est-ce qu’une sèche ? Quels sont les conseils de base de votre coach d'Incourt ?

Une "sèche" est un terme utilisé dans le domaine du fitness et de la musculation pour désigner une période de restriction alimentaire visant à réduire la quantité de graisse corporelle sans perdre de masse musculaire. Les personnes qui suivent une sèche adoptent généralement une alimentation plus stricte et augmentent leur activité physique pour maximiser leurs résultats. Pour réaliser une bonne sèche, il est préférable de suivre un coaching.

Quelles sont les étapes à suivre ?

1. Définir vos objectifs :

Avant de commencer votre sèche, fixez-vous des objectifs précis en termes de perte de poids et de graisse corporelle. Cela vous donnera une idée claire de ce que vous voulez accomplir et vous aidera à rester motivé tout au long du processus. Attention ces objectifs doivent être réalistes et vous devez adopter une approche progressive pour éviter de perdre du muscle.

2. Calculer vos besoins caloriques :

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n'en brûlez, il faut donc connaître votre métabolisme de base ainsi que la quantité que vous brûlez en faisant votre séance de musculation. Vous pouvez connaître approximativement votre métabolisme de base à l’aide d’un calculateur en ligne. Maintenant chaque personne est différente et votre métabolisme est personnel. Rien ne vaut une balance qui le calcule.

3. Surveiller vos progrès :

Prenez des mesures régulières de vos progrès, que ce soit à l'aide d'une balance, d'un mètre ruban, de photos ou simplement en observant vos vêtements. Cela vous aidera à évaluer l'efficacité de votre programme et à apporter des ajustements si nécessaire. Surtout soyez patient et réaliste, la sèche peut prendre du temps.

Quels sont les conseils pour réaliser une bonne sèche ?

1. Réduire son apport calorique :

Pour perdre de la graisse, il faut créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que votre corps brûle ce qui entraîne une perte de poids et une réduction de la graisse corporelle. Il faut abolir les glucides simples et les mauvais lipides. Il est recommandé de réduire l’apport calorique d'environ 500 à 1000 calories par jour pour perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.

2. Augmenter son apport en protéines :

Les protéines sont essentielles pour maintenir et développer la masse musculaire pendant la sèche. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines de haute qualité, comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Vous trouverez également des protéines dans les légumineuses et dans certains légumes. Il est recommandé de consommer 3g de protéine par poids de corps.

3. Faire de l'exercice physique régulièrement :

En plus de l'entraînement en musculation, il faut intègre également des exercices cardiovasculaires dans votre programme d'entraînement, minimum 20 minutes de vélo, elliptique ou marche à 5km/h avec une pente de 12%. Cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à favoriser la perte de graisse tandis que la musculation vous aidera à maintenir votre masse musculaire pendant la sèche.

4. Éviter les aliments transformés et riches en sucres ajoutés :

Il faut opter pour des aliments entiers, riches en nutriments et faibles en calories. Éviter les aliments transformés (plats pré-préparés, granola ou biscuits ou autre collation provenant du magasin) et les boissons sucrées.

5. S'hydrater correctement :

Boire suffisamment d'eau est important pour maintenir une bonne hydratation, soutenir votre métabolisme, digérer plus facilement et contrôler votre appétit. Il faut boire 1/30 de litre de son poids en eau. Par exemple, si vous pesez 60kg, vous devez boire 2L d’eau. Attention, les boissons sucrées (sodas, café au sucre, thé ou infusion avec ajout de sucre) ne comptent pas !

6. Dormir suffisamment :

Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et pour maintenir un métabolisme sain. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. N'oubliez pas que la qualité du sommeil est également importante et dépend de l'alimentation.

Et le coaching ?

Il est impératif de réaliser sa première sèche en étant encadré par professionnel de la santé (coach alimentaire ou nutritionniste) et/ou un entraîneur personnel avant de commencer tout programme d'entraînement et/ou de nutrition pour vous assurer qu'il convient à vos besoins spécifiques.

Pour ma part je peux vous réaliser une sèche sur mesure. Je consulte dans mon cabinet d'Incourt, à domicile pour les personnes à mobilité réduite ou par vidéo-conférence. N'hésitez pas à me contacter .