Faire un régime à index glycémique bas? Quels sont ses avantages?

Vous vous demandez peut-être comment vous pouvez perdre du poids alors que vous pouvez manger de tout. Pourtant, les pizzas, les lasagnes, que c’est bon!!! Mais ça fait grossir non ? Si je mange du chocolat ou que je bois mon verre de vin, ne vais-je pas grossir ? Ou en tous cas, vais-je maigrir ? Tout est question de quantités, et d’associations mais également du type de produit utilisé. Pour mes coachings réalisés dans mon cabinet à Incourt, je me base notamment sur la théorie des aliments à indice glycémiques bas.

Pourquoi faut-il manger ?

Comme vous le savez, nous mangeons pour que nous obtenions l’énergie nécessaire à vivre et à faire fonctionner nos cellules mais également pour que notre corps se construise et fonctionne correctement. Les aliments emmagasinés contiennent des nutriments (petites molécules assimilables par l’organisme) : des glucides, des lipides, des protéines, des fibres, des sels minéraux et des vitamines. 

Mais réalisons un focus sur le rôle énergétique de nos aliments. Ce rôle est apporté par les lipides (=graisses) et les glucides (= sucres lents et rapides). Ces nutriments, nous apportent de l’énergie dont des calories.

Qu’est-ce que la glycémie ?

Quand nous mangeons, les glucides complexes (= féculents : pâtes, riz, pain,…) sont dégradés par l’amylase, une enzymes, en sucres simples tels que le glucose, le fructose ou le galactose. Ces petites molécules sont être absorbées au niveau de l’intestin grêle, c’est-à-dire qu’elles vont passer dans le sang, ce qui fait monter la glycémie (=taux de sucre dans le sang).

Pour prendre sa glycémie, on faire utiliser un glucomètre. Nous piquons notre doigt avec une fine aiguiller et nous déposons le sang sur une bandelette. Le glucomètre donnera instantanément le taux de sucre présent dans le sang. Voici les explications de la glycémie en fonction du résultat obtenu :

• Hypoglycémie : en dessous de 0,7g de sucre par litre de sang
• Glycémie normale : entre 0,7 et 1,0g de sucre par litre de sang
• Glycémie élevée : entre 1,0 et 1,25g de sucre par litre de sang
• Diabète : au-delà de 1,26g de sucre par litre de sang

Comment varie la glycémie ?

Alors que nous mangeons et digérons, le taux de sucre augmente, une hormone est sécrétée par le pancréas, c’est notre fameuse insuline. Celle-ci va faire revenir le taux de sucre dans le sang à la normale en distribuant le sucre aux cellules de notre corps. Sans insuline, le sucre ne peut pas être assimilé (= passer dans les cellules depuis le sang). Cette insuline intervient donc également dans la mise en réserve des graisses comme nous le verrons plus loin. Au fur et à mesure que l’insuline réalise son travail, la glycémie baisse.

Quel est le rapport avec l’index glycémique ?

Mais tous les aliments ne font pas augmenter le taux de sucre de la même manière car ils n’agissent pas de la même manière. Certains sont augmenter la glycémie de manière importante et créent une forte production d’insuline, ce sont les aliments à indice glycémique élevé.

D’autres aliments et repas en général ont l’effet inverse et produisent beaucoup moins d’insuline. Tout est non seulement question d’aliment mais également d’association !

Les professionnels ont donc créé une échelle, un index glycémique (IG) selon la capacité d’un aliment à élever la glycémie et donc à stimuler la production d’insuline. L’IG nous donne des indications sur la qualité nutritionnelle d’un aliment contenant des glucides mais ne donne en aucun cas la quantité de glucides présente dans un aliment. Voici la classification :

• IG très bas : moins de 35
• IG bas : entre 35 et 50
• IG moyen : entre 50 et 75
• IG élevé : plus de 70

Mais alors faut-il encore faire la distinction dans un régime entre sucre lent et sucre rapide ?

Jusqu’à la fin des années 70, on utilisait la distinction sucre lent et sucre rapide. Si nous regardions la pyramide alimentaire, nous pouvions manger beaucoup de sucres lents (pommes de terres, pâtes, riz, semoule, quinoa, pain,…) et éviter tout ce qui était sucres rapides ( sodas, chocolat, bonbons,…). Aujourd’hui, on sait que cette règle générale est obsolète.  Par exemple, le pain est un sucre lent or sa consommation fait fortement augmenter la glycémie (on les appelle des calories vides). Inversement, le fructose, sucre rapide n’a qu’une faible action sur la glycémie. L’index glycémique est donc beaucoup plus représentatif de ce qu’il se passe au niveau sanguin.

Que se passe-t-il une fois le sucre assimilé ?

Si le sucre n’est pas directement utilisé par les cellules pour donner de l’énergie au cerveau, ou aux muscles ou aux autres organes, le glucose se transforme en glycogène pour être stocké dans le foie ou les muscles ou en  graisse pour être stocké dans les tissus adipeux.

Quel est le lien entre la production d’insuline et la prise de poids ?

Comme nous l’avons déjà dit, quand on mange, de l’insuline est produit pour que le glucose soit assimilé par les cellules du corps. Mais quand on consomme trop d’aliments à IG élevé, le pancréas produit trop d’insuline par rapport aux besoin réels de notre organisme. Celle-ci va alors bloquer le processus de brûlage des graisses par l’organisme. Les graisses provenant de l’alimentation sont être stockées sous forme de triglycérides ( glycérol + 3 chaînes d’acides gras) dans les cellules adipeuses au lieu d’être utilisée comme carburant énergétique. Evidemment ce processus entraîne un stockage des graisses et aboutit à une prise de poids au fil du temps.

Pourquoi dit-on que le sucre appelle le sucre ?

Quand nous mangeons des aliments à IG élevé, la glycémie s’élève très rapidement et il s’en suit d’une baisse également très rapide, c’est ce que nous appelons l’hypoglycémie réactionnelle.

En effet, nous tombons en « hypoglycémie » (voir plus haut les taux) ce qui induit des malaises : des sensations de tournis, de fatigue, de nausée,…. . Pour contrer ce malaise, il faut prendre du sucre pour remonter la glycémie. Voilà pourquoi, on dit « le sucre appelle le sucre ».

Les aliments à IG élevé incitent donc plus le corps à manger régulièrement, c’est un cercle vicieux : nous mangeons sucré, la faim est apaisée puis nous tombons en hypoglycémie et nous grignotons ce qui entraîne une prise de poids.

En mangeant des aliments à IG bas, les pics de glycémie sont moins hauts et la sensation de satiété est prolongée.

Quels sont les points positifs à avoir une alimentation en IG bas?

• Prévention du diabète de type 2.
• Moins de risques de maladies cardio-vasculaires.
• Prévention des infarctus et angines de poitrine.
• Gain d’énergie.
• Amélioration de l’endurance.
• Diminution l’acné donc peau plus nette et plus saine.
• Moins de sautes d’humeur.
• Moins d’hypers émotions.

Comment savoir si un aliment est IG bas ?

Vous n’avez pas la classification des IG avec vous ??? Pas de panique ! Même si l’index glycémique n’est pas présent sur les emballages, nous avons tout de même la possibilité d’avoir une idée.

En regardant les étiquettes, nous avons la liste des ingrédients allant de l’ingrédient majoritairement jusqu’à l’élément présent en trace. Donc si un ingrédient à IG élevé est à la fin de la liste d’ingrédients, pas de panique, son impact sur la glycémie sera faible. Tandis que si cet élément se trouve en début de liste, il vaut mieux éviter cet aliment.

Les produits à IG élevé présents sur les étiquettes sont le sucre, le dextrose, l’isoglucose, le sirop de glucose, le sirop de maïs, la farine de blé, le fécule de maïs, l’amidon de pomme de terre, le tapioca, le maïs, le riz blanc, le chocolat au lait,…

Quel est l’intérêt de réaliser ses recettes faites maison ?

En réalisant ses propres recettes, nous savons ainsi changer les recettes traditionnelles en utilisant des produits à IG bas et à éviter d’utiliser des conservateurs tels que le sel et le sucre. 

De plus en réalisant des recettes maisons, nous pouvons faire baisser l'indice glycémique du plat. En effet, les protéines et les fibres sont diminuer l'indice glycémique. Par exemple, les flocons d'avoine cuits ont un indice glycémique élevé. Mais si nous en faisons un porridge : nous ajoutons du lait ou autre alternative végétale (riche en protéines) ainsi que des fruits secs (riche en lipides mais IG bas) ou fruits frais (riches en fibres et IG bas), l'indice glycémique de ce merveilleux petit déjeuner sera à index glycémique faible et nous serons repus pour plusieurs heures.

Que veulent dire les différentes mentions sur les étiquettes ?

Sans sucre ajouté :

aucun sucre n’est ajouté. Seuls les sucres naturels sont présents.

Sans sucre :

aucun sucre ordinaire n’est ajouté mais des éléments à goût sucré et  édulcorants sont présents tels que le fructose, les polyols, l’aspartame, le sorbitol, le maltitol, la saccharine,…. Ce sont en général des produits à IG bas mais généralement très riches en glucides.

Allégé en sucre :

contient moins de 30% de sucres ajoutés. Donc l’IG est plus élevé que les produits sans sucres ajoutés.

Light :

produit contenant moins de sucres OU de graisses. Donc un aliments light peut tout de même être à IG élevé car il peu contenir un ou plusieurs éléments à IG élevé.

Ce type de "régime" vous conviendrait?

N'hésitez pas à me contacter! Je consulte dans mon cabinet à Incourt dans le Brabant wallon mais également en vidéo-conférence.