Comment réaliser une prise de masse sans prendre trop de gras?

De nombreuses personnes pensent que la prise de masse est le fait de grossir donc de prendre de la graisse car sur la balance le poids augmente. Mais la prise de masse n’est pas majoritairement une prise de gras ! Si vous êtes fan de culturisme, les athlètes n'ont que TRES peu de gras avec leur tas de muscles. Voyons ce qu’est une prise de masse, quelles sont les raisons d’une prise de masse et quels sont les aliments à préconiser et à éviter.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse est un terme utilisé dans le domaine du fitness et de la musculation pour décrire le processus lors duquel une personne cherche à augmenter sa masse musculaire. Cela implique généralement un régime alimentaire particulier, combiné à un programme d'entraînement ciblé pour favoriser la croissance musculaire. L'objectif de la prise de masse est de développer une musculature plus grande et plus forte. Cependant, il est important de noter que cette augmentation de poids peut également inclure une certaine quantité de graisse corporelle selon la qualité du régime alimentaire.

Pourquoi vouloir réaliser une prise de masse ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut vouloir faire une prise de masse:

• Gagner de la masse musculaire : La prise de masse est souvent réalisée par les athlètes et les culturistes (personnes réalisant du fitness) qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et d'obtenir une apparence physique plus musclée.
• Améliorer la force et la puissance : L'augmentation de la masse musculaire peut également améliorer la force et la puissance, ce qui peut être bénéfique pour de nombreuses activités physiques telles que l'haltérophilie, le football, le rugby, etc.
• Accélérer le métabolisme de base : Une prise de masse augmente la quantité de calories que le corps brûle au repos. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids car elles pourront brûler plus de calories, même lorsqu'elles ne sont pas actives.
• Prévenir la perte de masse musculaire liée à l'âge : À mesure que nous vieillissons, notre masse musculaire a tendance à diminuer. Une prise de masse peut aider à prévenir cette perte de masse musculaire et à maintenir une fonction musculaire optimale à mesure que nous vieillissons.

Quelles sont les étapes pour réaliser une prise de masse?

1. Définir vos objectifs : avant de commencer, il est essentiel de savoir exactement ce que vous voulez atteindre. Fixez-vous un objectif de prise de masse réaliste et mesurable.
2. Suivre un régime alimentaire approprié : pour prendre de la masse, il est nécessaire d'augmenter votre apport calorique quotidien. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir la croissance musculaire.
3. Augmenter progressivement votre apport calorique : commencez par augmenter légèrement vos portions et vos repas. Progressivement, ajoutez des collations et des suppléments pour atteindre les calories supplémentaires nécessaires.
4. Boire beaucoup d’eau : Buvez au minimum 1/30 (L) de votre poids en eau. Par exemple, si vous pesez 60kg, il faut boire 2L d’eau.
5. Faire de l'exercice régulièrement : pour favoriser la prise de masse musculaire, il est important de s'entraîner régulièrement et de manière intense. Optez pour des exercices de musculation qui travaillent tous les groupes musculaires. Mais attention, il faut commencer léger et augmenter au fil du temps.
6. Prioriser les exercices composés : les exercices composés sont ceux qui sollicitent plusieurs groupes musculaires d'une même zone simultanément. Ils sont réputés pour stimuler davantage la croissance musculaire.
7. Donner à votre corps le temps de récupérer : le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Travaillez un jour vos jambes, un autre vos bras,... . Puis accordez-vous suffisamment de temps pour dormir et récupérer entre les séances d'entraînement. 
8. Suivre sa progression : notez vos performances et votre évolution pour suivre votre progression. Cela vous permettra de vous ajuster si nécessaire et de rester motivé.

Quels sont les aliments à manger en grande quantité pour une prise de masse ?

Les aliments pour une prise de masse musculaire sont ceux qui sont riches en protéines, en calories utiles et en nutriments essentiels. Voici quelques exemples :

Les aliments riches en protéines

• Viande maigre : poulet, dinde, bœuf maigre
• Poisson : saumon, thon, morue
• Œufs
• Produits laitiers : lait, fromage, yaourt grec
• Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches
• Protéines végétales : tofu, tempeh, seitan

Les aliments contenant de bons lipides

• Fruits à coque : amandes, noix, noix de cajou
• Avocats
• Beurre de cacahuète ou d'amande
• Huiles saines : huile d'olive, huile de coco

Les aliments riches en glucides complexes et fibres

Riz complet, quinoa, pâtes complètes, flocons d’avoine

Légumes verts

brocoli, épinards, courgettes

Quels sont les aliments à éviter?

Pour une prise de masse, il est généralement recommandé d'éviter les aliments transformés, riches en sucre et en mauvaises graisses, et ceux qui sont peu nutritifs. Voici une liste d'aliments à éviter : 

• Les aliments sucrés : bonbons, sodas, desserts sucrés, etc. Ces aliments sont riches en calories vides et peuvent contribuer à une prise de poids non souhaitée.
• Les aliments frits et gras : frites, beignets, chips, etc. Ces aliments sont riches en graisses saturées et en calories, mais pauvres en nutriments essentiels.
• Les boissons alcoolisées : elles contiennent beaucoup de calories et peuvent réduire l'appétit, ce qui peut entraver la prise de masse.
• Les aliments transformés : tels que les céréales sucrées, les biscuits, les snacks emballés, les sauces et les condiments préparés. Ils sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses trans et en additifs alimentaires.
• Les aliments trop pauvres en nutriments : les boissons gazeuses light, les produits diététiques sans valeur nutritionnelle, les aliments pauvres en protéines ou en fibres.

Cependant, il est important de noter que tous ces aliments peuvent être consommés occasionnellement, mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Importance du suivi

La prise de masse prend du temps, nécessite de la persévérance et un soutien aussi bien moral et mental que physique et nutritionnel. En effet, pour atteindre son objectif, il faut être très rigoureux dans ses entrainement et dans son régime alimentaire. N’hésitez pas à venir me consulter ainsi qu’un coach sportif pour obtenir des conseils adaptés à votre situation. Pour ma part, je consulte à Incourt dans mon cabinet ou à domicile pour les personnes à mobilité réduite ou via vidéo-conférence.